Жаңадан бастағандарға арналған бұл мақалада біз, біздің ойымызша, кез келген қызметтің ажырамас бөлігі болуы тиіс дене шынықтыру әдістерінің бірі туралы айтқымыз келеді. Негізінде, ол қазірдің өзінде көптеген жерлерде қолданылады, бірақ бұл материал бұл тәсілге саналы түрде қарауға көмектеседі - осылайша сіздің жаттығуларыңызды жақсартады.
Әдістің өзі өте қарапайым (және, демек, тиімді) - бұл техникалық элементтерді салмақпен орындау. Ақыр соңында, қозғалыстағы ең үлкен күш дәл сіз үйреткен позицияда болады. Негізгі, жалпы даму әдістері бар, мысалы, өлі көтерілу немесе шайнек көтеру, бірақ қазір біз тар, нақты тәсіл туралы сөйлесетін боламыз. Ол ежелгі Римде легионерлерді жаттықтырған кезде де қолданылған (және, мүмкін, одан да бұрын) - жасөспірімдердің қылыштары жауынгерліктерден екі есе ауыр болған. Мұндай семсермен ұзақ жылдар жұмыс істегеннен кейін жауынгерлік қаруды қолдану әлдеқайда жеңіл болған шығар. Негізінде, кез келген адам, тіпті ештеңе істемегендер де, кем дегенде, бір рет осындай жағдайды бастан кешірді - қыстың ауыр аяқ киімдерінен кейін көктемгі аяқ киімді кигенде, жүру оңай болғанын бірден сезінесіз.
Атақты француз рыцарь Бусико 15 ғасырда осындай әдісті қолданғаны белгілі. Оның тәсілі өте қарапайым болды - ол қару -жарақ киінген әр түрлі «қолданбалы» қозғалыстарды жасады - турнирлік сауыт емес, іс жүзінде үлкен (жеткілікті) қозғалыс еркіндігін беретін жауынгерлік сауыт. (Әйтпесе, бұл мүмкін емес еді және ата -бабаларды өздерінен гөрі ақымақ деп санауға болмайды - олар өз заманында және өз жерінде аман қалу үшін қажет нәрсені жасады - бұл бастапқы нүкте болуы керек.)
Сонымен: Бусико, салмағы шамамен 25-30 кг, бекініс қабырғасына ла альпинистке көтерілді, баспалдақтың баспалдақтарымен қолына көтерілді, ағашты бірнеше сағат бойы турады, балғамен жаттығады, атқа секіреді және жай ғана секіреді.; қашықтыққа жүгірді және жүрді (жүрек -тамыр жүйесі мен төзімділікті жаттықтыру үшін). Нәтижесінде оған қарсылас табу өте қиын болды.
Әрине, бұл біз сипаттайтын әдіс емес - «көне» әдіс бойынша Бусико қару -жарақты нағызға қарағанда екі есе ауыр қолданады, сосын мұндай жаттығудан кейін оған қарапайым сауыт ауыр салмақ түсірмейді. киім, және ол, мүмкін, оған сальто жасай алады. Бірақ тағы да біз жеткіліктілік принципіне сүйенеміз - егер ол осы тәсілмен де іс жүзінде жеңілмейтін болса, неге ол көбірек тырысуы керек?
Қазіргі уақытта бұл әдіс барлық жерде қолданылады - соның ішінде жеңіл атлетикада, атап айтқанда жүгіруде. Мысалы, қалтасында құм бар белбеуімен жүгіру. Әрине, белбеусіз жүгіру оңай әрі жылдам. Жекпе -жек өнерінде әр түрлі салмақ материалдары кеңінен қолданылады - кеудеше, салмақ реттелетін қолдар мен аяқтарға арналған салмақтар, олар әдетте велкро таспалары және т.б.
Мұндай жұмыстың тағы бір кіші түрі - бұл жауынгерлік өнерде (атап айтқанда, күресте) қолданылатын резеңке әшекейлермен жұмыс. Әдетте резеңке қарсыластың қарсылығына немесе массасына еліктейді, бірақ созылу күші сіздің әрекетіңізді жақсарту үшін қолданылуы мүмкін - тіпті регбиде де. Мысалы, алаңдағы қарсыластарды айналып өту үшін тез бүйірден жүгіру керек. Резеңкемен жаттығу жасау (бейнедегідей), сіз бұл қозғалыста таңғажайып жылдамдыққа қол жеткізе аласыз.
Тиісінше, осылайша сіз өмірге немесе спортқа қажет кез келген қозғалыспен жұмыс жасай аласыз. Қажетті қозғалысты (техникалық элементті) талдап, сөрелерге қойып, жаттығуларды салмақпен (немесе күшпен) біріктіру қажет.
Қару соққыларын имитациялайтын қозғалыстарға көшу. Бұл көбінесе жақсы ескі бокста қолданылады - қолында гантель немесе арматура бөліктері бар ауада соққылар. Бірақ мұнда біз әлі де қаруға еліктейтін снарядтар туралы, қолданылатын техникалар туралы айтатын боламыз. Өздеріңіз білетіндей, көптеген қарусыз әдістер қару -жарақпен бірдей қозғалысты көрсетеді, бірақ сол соққы қолдың кез келген бөлігімен беріледі. Мысалы, жоғарыдан төменге қарай жұдырықтың ұшымен мұрынның немесе мойын сүйегінің соққысы - бастапқыда балғамен, балтамен немесе таяқпен соққы болды. Дәл сол айкидо көп жағдайда кендо, бірақ қолында қылыш жоқ. Сондықтан, қару-жарақпен (немесе оның жаппай имитациясымен) қимыл жасай отырып, біз екі құсты бір таспен өлтіреміз-біз қару-жарақпен техникалық элементтерді де, өзін-өзі қорғауға / ұрысқа арналған қолданбалы / спорттық техниканы да жаттықтырамыз. Және бұл ғана емес, ол төменде талқыланатын болады.
Яғни, балғамен немесе таяқпен жаттығу жасай отырып, біз бір уақытта жұдырықтың шетімен жоғарыдан төменге қарай соққы жасаймыз. Еңбек дағдылары кешегі шаруаларға қоян-қолтық ұрысты меңгеруге көмектесті деген нұсқа бар: астықты қоқыспен немесе ағаш кесу-жоғарыдан төменге қарай жұдырықтың шетімен бірдей соққы; шоқпар шеберлігі - найза соғу; шөп шабу - денені күшті соққылар үшін жылжыту және айналдыру және т.б. Әйгілі боксшы Константин Цзю әйгілі қысқа бүйірлік жаттықтырушылардың дамуы үшін жаттықтырушы оны мұзға бұрылыспен бұруға мәжбүрлегенін еске салды - бұл қозғалыс траекториясы бойынша, дәл сол ілмек.
Байланыстар мен буындарды зақымдамау үшін мұндай жаттығуларды кішкене салмақпен (500 грамм) бастау орынды. Жоғарыда айтылған байламдар мен буындарды нығайтқаннан кейін (шамамен бір -екі айдан кейін) біз біртіндеп салмақты арттыра бастаймыз. Бұл жерде өте мұқият болу керек, өйткені байламдар бұлшықеттерден гөрі ұзақ емделеді, сондықтан асығыстық жоқ. Кішкене ыңғайсыздық, ауырсыну сезімі кезінде сіз жүктеменің салмағын төмендетіп, байламдар сенімді түрде күшейгенше, онымен жұмыс істеуіңіз керек, тіпті ауырсыну сезімі өтпейінше жаттығуды уақытша тоқтатуыңыз керек. Егер сіз фанатизммен жұмыс жасасаңыз, сіз өзіңізге ғана зиян келтіре аласыз, ол қартаю кезінде буындардағы проблемаларға оралады. Бұл жаттығулар керісінше пайдалы, өйткені олар әдеттегіден айырмашылығы буындар мен байламдарды нығайтады. Бұл өте маңызды сәт, өйткені қазіргі адамдар көбінесе бұлшықеттерді күшейтумен айналысу керек деп санайды (сонымен қатар, олар байламдар, сіңірлер мен фассияны ұмытып, жеке күшейтіледі). олар күш пен күш беруге қабілетті … Байланыстар мен фассиялар жаттығуға көбірек уақыт пен мұқият, жүйелі көзқарасты қажет етеді, бірақ бұлшықеттерден айырмашылығы, олар ересек кездегі күйін сақтауға мүмкіндік береді және олардың күші бұлшықет күшіне қарағанда әлдеқайда баяу кетеді. Бұл неғұрлым практикалық, өйткені сабақтардағы бір айлық үзіліс бұлшықет күші мен бұлшықеттің жылдамдығына теріс әсер етеді. Сіңір құрылымы жүйелі түрде дамитын тұтас мектептер мен стильдер бар. Айтпақшы, көптеген дәстүрлі шығыс жекпе -жектерінде қару -жарақпен жұмыс кеңінен қолданылады - бұл қазіргі адамға байламдар мен сіңірлерді нығайту тұрғысынан да, көшеде өзін -өзі қорғау үшін де пайдалы - онымен күреспеген дұрыс. сіздің жалаңаш қолдарыңыз, бірақ кез келген заттың көмегімен. қару сияқты. Батыстың тарихи семсерлесу мектептері де бар, олардың әдістері қолданылды деп есептеуге болады (қылыш немесе қылыш техникасын таяққа салу).
Жұмыс үшін нақты нені қолдану керек? Не болса да, қолында бар нәрсе. Ең бастысы, олар шамамен бірдей массадағы объектілер болуы керек (әдетте жұмыс екі қолмен бірден орындалады, бұл үйлестіруге де жақсы әсер етеді). Кем дегенде бір бөтелке су (түрмелердегі сияқты) немесе екі арматура. Егер сізде таңдау мен мүмкіндік болса, сіз ағаштан жасалған снарядтар сияқты дәстүрлі снарядтан бастай аласыз - бастапқыда сойыл да күшті қару болып саналды. Сіз ақылды бола аласыз және таяқтарды өзіңіз кесе аласыз - ұзындығы шамамен 50-70 см (бірақ буындардың бастапқы күшеюінен кейін). Сіз таяқшадан бастай аласыз (егер буындар сынғыш болса).
Айтпақшы, Үндістанда үлкен таяқшалар бүгінгі күнге дейін қолданылады - олардың кейбірінің салмағы 16 келі. Бірақ мұнда төменгі арқа үшін өтемақы жаттығулары қажет, ал ойын шамға тұрарлық па - әркім өзі шешеді. Негізінде, күшейту үшін 5-7 кг жеткілікті. Жауынгердің мақсаты - шайқаста жеңіске жету, пуд таяқшасымен жаттығу жасау, ал «қазіргі заманғы адам» үшін «жаттығу жасау» - бұл басқа нәрсе. Оған мұндай масса керек пе? Ол не береді және не алады (денсаулығына байланысты)?
Болашақта сіз қылышқа еліктейтін ломмен жұмыс жасай аласыз. Сіз сондай -ақ әр түрлі салмақтағы ломдарды ала аласыз немесе сынықтарды бөліктерге бөлу арқылы өзіңіз «реттей аласыз». Әрине, осы уақытқа дейін байламдар мен буындарды күшейту керек. Сіз клубтармен жұмысты жалғастыра аласыз - бұл талғам мен таңдау мәселесі. Сіз жұмысты клубтармен және ломдармен біріктіре аласыз. Барлығы сіздің қалауыңыз бен мүмкіндіктеріңізге байланысты. Объектілермен (қабықтармен) жұптық жұмыс үйлестіруге, дене дайындығы мен денсаулығына пайдалы әсер етеді - тіпті таяқша болса да.
Салмақпен жұмыс жасағаннан кейін шамадан тыс құлдыққа түспеу үшін сол элементтерді ауада немесе снарядта (қап, макивара, табандар) орындаңыз. Тұтастай алғанда, клубтармен / ломбардтармен жұмыс жасау қысылмай күш береді, бұл жылдам, өткір соққылар үшін өте қажет. Қажет болса, бел / буын компенсациясы жаттығуларын орындаңыз.
Түсінікті болу үшін біз жаттығудың (мүмкін, үйде өз бетінше) салмағы 16 кг, ал клубтар 5-7 кг болған жағдайда мысал келтіреміз. Жаттығуларды күш жұмыстан кейін орындаған жөн, өйткені бұл жаттығулар физикалық жағдайды жақсартуға да, техниканы өңдеуге де бағытталған. Ал техника шаршау фонында жақсы меңгерілген.
- Махи (сегіздік) шәйнек.
Біз шайнекті екі қолмен ұстаймыз. Біз тербелістер жасай бастаймыз - шайнекті бастың деңгейінен жоғары көтеріп, сол жақ жамбастан оң иыққа. Содан кейін оң жамбастан сол иыққа дейін. Әр бағытта 8 рет.
Бұл қозғалыс жұдырықпен жоғары және төменнен жоғары соққыларды күшейту үшін пайдалы.
Содан кейін, шәйнекті екі қолмен оң иығымыздан ұстап, біз сол жақ жамбасқа қарай бұрыламыз. Содан кейін, тиісінше, сол иықтан оң жамбасқа. Сонымен қатар 8 рет.
Бұл қозғалыс жоғарыдан төмен қарай жұдырықпен күшейту үшін пайдалы.
Шамамен бір айдан кейін (сіздің жағдайыңызға және жаттығулардың жүйелілігіне байланысты) біз шайнекпен сегіздікке ауысамыз - енді шайнекті бас деңгейіне көтеріп, қозғалысты соңғы нүктеде тоқтатпаймыз, бірақ жалғастырамыз оны екінші жағынан бастаңыз және т.б. Яғни: біз сол жақ жамбастан оң иыққа қарай бастадық, бірақ біз оны артқа түсірмейміз, бірақ біз одан әрі қарай төмен қарай, оң жақ жамбасқа қарай апарамыз, одан қайтадан сол иыққа қарай бастаймыз. сол жақ жамбаста және артта.
Бұл «сыртқы» сегіздік. Енді «ішкі» дегенге көшейік.
Енді қозғалыс иықтан басталып, жоғарыдан төмен қарай жүреді. Мысалы, оң иықтан сол жақ жамбасқа дейін, доғада сол иыққа жалғасады, сол жерден оң жамбасына барады, оң иыққа көтеріледі және т.б.
Сегіздік тек таңғажайып техниканы ғана емес, сонымен қатар блоктарды да жақсартады.
Әткеншектерден (немесе сегіздіктен) кейін біз қолымызды босату үшін шайнекпен ауада жұмыс жасаймыз. Сіз жекелеген жоғарғы қиықтарды да, жұдырықтың шетімен соққыларды да, байламдармен жұмыс жасай аласыз - сол сегіздік.
Серіктес болған кезде біз бірдей соққыларды (жалғыз және сериялы) лапаларға, немесе сөмкеге, макивараға, манекенге және т.б.
- Доптармен жұмыс (арматура, қалдықтар, дойбы) - 4 негізгі соққы
1. Біз снарядты қолымызға алып, жоғарыдан төмен қарай соғамыз. 10 рет. Содан кейін біз ауаға бірдей соққы жасаймыз. Содан кейін табанда (сөмкеде).
2. Біз төменнен жоғары қарай соққы береміз - шартты жаудың шартты тамағына бағытталған. Саны бірдей. Әрі қарай, біз ауамен (жоғарыдан), содан кейін табанмен (сөмке) жұмыс жасаймыз.
Бұл тік жазықтықты зерттеу. Енді біз көлденең жазықтықта жұмыс жасай бастаймыз.
3. Біз қолмен ұрамыз, саны бірдей. Әрі қарай - біз ауаға бірдей соққы жасаймыз. Содан кейін табанда (сөмкеде).
4. Біз «өзімізге» бүйірлік соққы береміз - жаудың мойнында тұрғандай. Саны бірдей. Біз де ауаға бірдей соққы жасаймыз. Содан кейін табанда (сөмкеде).
- Тербелмелі (толқындық) соққы.
Біз салмақты еденге қоямыз. Біз шайнектің садағын саусағымызбен ұстап, соққыны орындауға тырысамыз. 10 рет. Осыдан кейін біз әуе және сөмке арқылы жұмыс жасаймыз (makiware).
Бейнеде сәйкесінше гантель, шайнек, лом, дойбы және табандармен бір элементті жасаудың жақсы үлгісі көрсетілген. Бұл өңдеумен толқындық соққылар өте күшті болады.
Бұл материал жаңадан бастаушыларға арналғанын еске саламыз.
