Берілген тапсырманы орындау үшін физикалық формада болу кімге қажет? Тапсырманы орындау үшін кім өз мүмкіндіктерін толық пайдалану керек? Мен кәсіби бодибилдингтер туралы емес, АҚШ әскери теңіз флоты SEAL CATS біздің элиталық бөлімшелері туралы айтып отырмын. Бұл батыл жігіттер төрешілер алдында мінберде қалай көрінетіні туралы емес, ең алдымен бөлімше командирі оларды қалай бағалайтыны туралы ойлайды. Олар өздерінің потенциалдық мүмкіндіктеріне қол жеткізіп, әрбір миссиясын жақсы түрде орындау керек деген оймен өмір сүреді. Сондықтан олар әрқашан сәттілік пен сәттілікпен бірге жүреді!
Бірақ олар бастапқы жаттығулар деп аталатын қысқа мерзімде өздерінің таңғажайып пішінін қалай алады? Бодибилдингтер өздерінің дене бітімін қалыптастыруға бірнеше жыл қажет, бірақ содан кейін де олардың көбісі нәтижеге қанағаттанбайды. CATS басқа әдістерді қолданады, себебі олар пропорция симметриясымен емес, емшек шашына арналған дипеляторлық креммен емес, күш пен төзімділікпен айналысады. Бұл мақалада мен АҚШ Әскери -теңіз күштерінің SEAL CATS жаттығуларының бағдарламасын сипаттаймын.
Бұл бағдарлама тоғыз апталық екі циклден тұрады. Егер сіз соңына дейін шыдай алсаңыз, онда сіз бұрын елестете алмайтын төзімділікке ие боласыз. Бірақ темір ерік -жігері бар адам ғана теңіз флотының негізгі дайындық курсын төтеп бере алады.
Алғашқы 9 апта:
Жүгіру: 2 миль, 8:30 қарқынмен, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Итеру: 15 қайталаудың 4 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Дене көтергіштері: 20 қайталаудың 4 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 3 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 15 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 2 миль, 8:30 қарқынмен, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Итеру: 20 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Дене көтергіштері: 20 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 3 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 15 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: Жоқ
Итеру: 25 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Дене көтергіштері: 25 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 4 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 20 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 3 миль, 8:30 қарқынмен, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Итеру: 25 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Дене көтергіштері: 25 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 4 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 20 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 2/3/4/2 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма
Итеру: 25 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торсо көтереді: 25 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 8 қайталаудың 2 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: 25 минут үздіксіз. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 4/4/5/3 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма
Итеру: 30 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торс көтереді: 30 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 10 қайталаудың 2 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 30 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 4/4/5/3 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма
Итеру: 30 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торс көтереді: 30 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 10 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 35 минут. Аптасына 4-5 күн
Келесі 9 апта:
Жүгіру: 5/4/5/2 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма / сенбі
Итеру: 30 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торс көтереді: 35 қайталаудың 6 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 10 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Дипс: 20 қайталаудың 3 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 35 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 4/5/6/4/3 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма / сенбі
Итеру: 20 қайталаудың 10 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торс көтереді: 25 қайталаудың 10 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 10 қайталаудың 4 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Дипс: 15 қайталаудың 10 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 45 минут. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 5/5/6/4/4 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма / сенбі
Итеру: 20 қайталаудың 15 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торсо көтереді: 25 қайталаудың 15 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 12 қайталаудың 4 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Дипс: 15 қайталаудың 15 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: 60 минут үздіксіз. Аптасына 4-5 күн
Жүгіру: 5/6/6/6/4 миль, дүйсенбі / сейсенбі / сәрсенбі / жұма / сенбі
Итеру: 20 қайталаудың 20 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Басыңыз. Торс көтереді: 25 қайталаудың 20 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Тартулар: 12 қайталаудың 5 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Дипс: 15 қайталаудың 20 жиынтығы, дүйсенбі / сәрсенбі / жұма
Жүзу: үздіксіз 75 минут. Аптасына 4-5 күн
Көріп отырғаныңыздай, бұл бағдарлама күш пен төзімділікті дамытуға бағытталған. Назар аударыңыз, бұл өте қарқынды бағдарлама, яғни сізге қажетті мөлшерде қоректік заттарды тұтыну қажет. Әрине, бағдарлама өте тиімді, бірақ ол сіздің барлық табандылығыңыз бен табандылығыңызды қажет етеді. Жаттығулар қарапайым, күрделі қозғалыстарсыз, тренажерларсыз. Өзіңізді сынап көріңіз, мүмкін сіз SEA CATS қызметіне лайықсыз. Қалай болғанда да, сізге май жоғалтуға және бұлшықет жинауға кепілдік беріледі.
АҚШ армиясының арнайы күштері
Менің мөрлер туралы мақалам жарияланғаннан кейін, маған көптеген сұрақтар, алғыс және жай ғана біреу осы оқу бағдарламасын қолданып көргісі келетіні туралы хаттар келді. Мен жанды денесінен шығаруға дайын адамдар көп болады деп ешқашан ойламаппын. Бірақ, философ айтқандай: «Тағдырдың ұлылары жалқау адамдарды өлтіреді». Адамдарға физикалық жетілуге ұмтылуға көмектесуге деген табиғи тілегім жетіп, мен басқа ұқсас бағдарламаны таптым. Маған Navy SEALs бағдарламасын ұсынған досым маған «АҚШ -тың десанттық командалық бөлімшелерін даярлау бағдарламасын» жіберді. Мен одан әскери дайындық бағдарламаларын қалай алатынын сұрадым, бірақ ол жауап беруден бас тартты. Мен иығымды қысып, компьютерге отыруым керек еді …
Бұл мақалада Рейнджер мектебінде жұмысшыларды даярлау үшін арнайы жасалған бағдарлама сипатталған. Көбісі бұл SEALs бағдарламасынан да ауыр екенін айтады. Бұрынғы сияқты, бұл бағдарлама жалпы дамуға, күш пен төзімділікті арттыруға арналған. Таза бодибилдинг бағдарламасын іздейтіндер үшін бұл мақала қызықтырмайды. Мұнда сіз тек қарапайым жаттығуларды таба аласыз, сонымен қатар сіз казарманың және далалық лагерьдің рухын сезінесіз …
Неге біз хош иістіміз? Алға !!!
1 -апта
A. 100 метрге жүзу (үзіліссіз, кез келген стильде, арқаңызға аударылмаңыз, түбіне және қабырғасына тигізбеңіз).
B. Наурыз-рюкзакпен лақтыру (дене салмағының 1/4 бөлігі); Тегіс жолда 45 минутта 3 миль немесе кедірлі жерде 1 сағат.
A. Жаттығуға арналған велосипед; 20 минут максималды жүктеменің 70%.
B. Бүйірі төмен орындықтан немесе секіру арқанынан 10 минут секіреді (үзіліссіз).
A. Итермелер. 30 секундтағы максималды қайталау саны. 3 жиынтық.
B. 3 миль жүгіру (қалыпты қарқынмен, 8-9 минут).
C. Арқанға өрмелеу немесе штангаға 3 рет тартылу (сәтсіздікке дейін); Наурыз-рюкзакпен лақтыру (дене салмағының 1/4 бөлігі); Тегіс жолда 1 сағат 15 минутта 5 км немесе кедір -бұдырлы жерде 1 сағат 40 минутта.
A. Жаттығуға арналған велосипед; 20 минут, максималды жүктеменің 70%.
B. Sprint 40 ярд (10 рет, 30 секундтық үзіліс).
C. 15 метрге жүзу.
A. Рюкзакпен (дене салмағының 1/4 бөлігі) наурыз, тегіс жолда 1 сағат 15 минутта 5 шақырым немесе кедір -бұдырлы жерде 1 сағат 40 минутта.
A. Итеру 3 магистральды көтеру (көтеру), 30 секунд ішінде қайталаудың максималды саны.
B. Штангадағы тартулар 3 жиынтық (сәтсіздікке дейін).
C. 200 метрге жүзу.
Демалыс
2 -ші апта
A. Наурыз-рюкзакпен лақтыру (дене салмағының 1/3 бөлігі); Тегіс жолда 2 сағатта 8 миль немесе кедірлі жерде 2 сағат 40 минутта.
A. Жаттығуға арналған велосипед; 20 минут, максималды жүктеменің 70%.
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 35 секундтағы қайталаудың максималды саны. 3 жиынтық.
B. 5 миль жүгіру (қалыпты қарқынмен, 8-9 минут).
C. Рюкзак Squat (дене салмағының 1/4 бөлігі), 30-50 қайталаудың 3 жиынтығы. Аяғына дейін «таза» орындаңыз, аяғыңызды тізеде кемінде 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
A. 300 метрге жүзу, үзіліссіз; кез келген стиль, бірақ артқы жағында емес.
A. Наурыз-рюкзакпен лақтыру (дене салмағының 1/3 бөлігі); Тегіс жолда 3 сағатта 10 миль немесе өрескел жерлерде 4 сағат.
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 35 секундтағы қайталаудың максималды саны. 3 жиынтық.
B. Жаттығуға арналған велосипед; 20 минут, максималды жүктеменің 80%.
C. 15 метрге жүзу.
Демалыс
3 -апта
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 40 секундтағы максималды қайталау саны. 4 жиынтық.
B. 4 миль жүгіру (орташа қарқынмен, 7-8 минут).
C. Рюкзак Squat (дене салмағының 1/3 бөлігі), 50 қайталаудың 4 жиынтығы. Аяғына дейін «таза» орындаңыз, аяғыңызды тізеде кемінде 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
A. Жаттығуға арналған велосипед; 20 минут, максималды жүктеменің 70%.
B. Бүйірі төмен орындықтан немесе секіру арқанынан 12 минут секіреді (үзіліссіз).
A. Рюкзакпен наурыз (дене салмағының 1/3 бөлігі немесе кемінде 60 фунт); Тегіс жолда 3 сағатта 12 миль немесе рельефте 4 сағат.
A. 400 метрге жүзу.
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 40 секундтағы максималды қайталау саны. 4 жиынтық.
B. 6 миль жүгіру (7-8 минут жылдам жылдамдықпен).
A. Жаттығуға арналған велосипед; 20 минут, максималды жүктеменің 70%.
B. Бүйірі төмен орындықтан немесе секіру арқанынан 10 минут секіреді (үзіліссіз).
C. 15 метрге жүзу.
Демалыс
4 -апта
A. рюкзакпен наурыз (дене салмағының 1/3 бөлігі, немесе кемінде 60 фунт); Тегіс жолда 2 сағатта 8 миль немесе кедірлі жерде 2 сағат 40 минутта.
A. 400 метрге жүзу.
B. Біркелкі емес жолақтарға түседі 4 жиынтық (сәтсіздікке дейін).
C. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 40 секундтағы максималды қайталау саны. 4 жиынтық.
A. 6 миль жүгіру (7-8 минут жылдам-орташа).
B. Аяқты басу, бұзауды көтеру, аяқты бұйралау, аяқты ұзарту 3 жиынтық (8-12 қайталау).
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 40 секундтағы максималды қайталау саны. 4 жиынтық.
B. Жаттығуға арналған велосипед; 25 минут максималды жүктеменің 85%.
A. Рюкзакпен наурыз (дене салмағының 1/3 бөлігі немесе кемінде 75 фунт); Тегіс жолда 3 сағатта 12 миль немесе рельефте 4 сағат.
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 40 секундтағы максималды қайталау саны. 4 жиынтық.
B. Арқанмен секіру; 15 минут үзіліссіз.
Демалыс
5 апта
A. 3 миль жүгіру (жылдам қарқынмен, 6-7 минутта).
B. 500 метрге жүзу (үзіліссіз, кез келген стильде, бірақ артқы жағында емес).
C. Аяқты басу, бұзауды көтеру, аяқты бұйралау, аяқты ұзарту 3 жиынтық (8-12 қайталау).
A. Бүйірі төмен орындықтан немесе секіру арқанынан 12 минут секіреді (үзіліссіз).
Демалыс
A. 400 метрге жүзу
B. Біркелкі емес жолақтарға түседі 4 жиынтық (сәтсіздікке дейін).
А. Рюкзакпен наурыз (дене салмағының 1/3 бөлігі немесе кемінде 75 фунт); Тегіс жолда 4 сағат 30 минутта 18 миль немесе рельефте 6 сағат.
A. Итеру, тартылу, жүк көтеру. 40 секундтағы максималды қайталау саны. 4 жиынтық.
Демалыс
U-f-f-f … Иә, қиын бағдарлама. Онымен жұмыс жасай отырып, күнделікті прогресті тіркеу пайдалы болар еді: тәсілдердің саны, қайталау, орындалу уақыты және т. Ең бастысы - оның салмағы жеткілікті. Сондай -ақ, алдыңғы мақалада айтылғандай (Жүнді итбалықтарда) сізге жеткілікті қоректік заттар мен су қажет. Егер сіз бұл бағдарламаны негізгі жаттығуларға қосымша ретінде қолданғыңыз келсе, онда бұлшықет массасын ұстап тұру үшін шерулер мен жүзу күндері қосымша глутамин қабылдаған жөн.
Сәттілік тілеймін! Егер сіз, әрине, шешсеңіз …
Ы-а-а!
